Fix, lecker und gesund


Fotos: ©Hubertus Schüler
Anne Fleck, Su Vössing: Die 50
gesündesten 10-Minuten-Rezepte
Herausgegeben von Dr. Christian
Harisch, Becker Joest Volk Verlag,
192 Seiten, € 24,95
ISBN 978-3-95453-103-5

Su Vössing, ehemals Deutschlands jüngste Sterneköchin, wurde unter anderem durch die Sendung „Kochduell“ bei VOX bekannt. Für dieses Buch hat sie nach den Ernährungstipps von Dr. Anne Fleck, Ernährungsmedizinerin im LANS Medicum Hamburg, über 50 Rezepte entwickelt. Dass alle Gerichte tatsächlich mit nur zehn Minuten Aufwand zuzubereiten sind, ist für Menschen, die sich im Alltag gern unkompliziert und gesund ernähren wollen, ein wahrer Segen. Viele Gerichte sind darüber hinaus auch für unterwegs oder fürs Büro geeignet.

 

 

 

 

 


Foto: ©Hubertus Schüler

Gebratener Wildlachs auf Sprossen und grünen Erbsen

Für 2 Personen
Zutaten
1 EL Ghee (Butterschmalz)
2 Stücke Wildlachs (à 125 g)
90 g TK-Erbsen
Meersalz
180 g Sojasprossen
3 Stangen Frühlingslauch, geputzt, gewaschen und in Ringe geschnitten
½ rote Chilischote, Samen und
Scheidewände entfernt, gewaschen und in Streifen geschnitten
1 Kästchen Kresse
15-20 ml Ketjap Manis
(indonesische Sojasauce)

Zubereitung
½ EL Ghee in einer beschichteten
Pfanne erhitzen und den Lachs bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca.
3 Minuten braten, dann in der Pfanne ohne Hitze ziehen lassen. Die Erbsen
2 Minuten in Salzwasser kochen, dann auf einem Sieb abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit restliches Ghee in einem Wok stark erhitzen und Sojasprossen, Frühlingslauch und Chili zusammen darin anbraten. Mit etwas Salz würzen, Wok mit dem Deckel schließen und alles 2 Minuten garen. Zwischendurch umrühren und die vorgekochten Erbsen zugeben, alles gut vermengen und 1 weitere Minute garen.

Das Gemüse mit dem Lachs anrichten, mit etwas Kresse dekorieren und das Ketjap Manis dazu servieren.

Tipp:
Ketjap Manis ist eine süßlich-sämige Sojasauce und einfach wunderbar zum Verfeinern von Speisen sowie ein prima Saucenersatz.

LACHS
Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich, antithrombotisch und schützen das Herz. 15 g Lachs decken den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren, liefern die Vitamine B12 und D, Zink, Kalium und Jod. Hochwertiges Eiweiß verbessert die Fettverbrennung.

 


Foto: ©Hubertus Schüler

Bunter Couscoussalat mit gerösteten Pinienkernen

Für 2 Personen
Zutaten
20 g Olivenöl
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
70 g Instant-Couscous
250 g Rotkohl, gewaschen und Strunk entfernt
150 g Möhre, geschält
80 g rote Zwiebel, geschält und halbiert
30 g milder Weißweinessig
1 EL Ahornsirup
10 g Weizenkeimöl
20 Minzblättchen, gewaschen und fein gehackt
½ Bund Rucola, geputzt, gewaschen und trocken geschleudert
30 g Pinienkerne, ohne Fett geröstet

Zubereitung
70 ml Wasser mit der Hälfte des Olivenöls, Salz und Pfeffer aufkochen. Sofort über den Couscous gießen, durchrühren, mit einem Deckel abdecken und
5 Minuten ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Rotkohl, Möhre und Zwiebel in einem elektrischen Zerkleinerer raspeln. Weißweinessig, Ahornsirup, Salz und Pfeffer zugeben und gut durchmengen. Dann auch das restliche Olivenöl und das Weizenkeimöl hinzugeben und am besten kurz mit der Hand durchkneten. Anschließend auch den Couscous und die Minze zugeben und alles gut vermengen.
Den Couscoussalat mit dem Rucola anrichten, mit den Pinienkernen bestreuen und mit Dressing oder Vinaigrette nach Wahl verfeinern.

PINIENKERNE
Nuss mit höchstem Gehalt an Vitamin B1. Phosphor, Eisen und Niacin als Schlüsselsubstanzen enzymatischer Abläufe für Antioxidation und Regeneration von Muskulatur und Nervensystem. Vitamin B2 für Energiebildung, Vitamin A für Funktion von Haut- und Schleimhautzellen.


Foto: ©Hubertus Schüler

Für 6-7 dicke Waffeln
Zutaten
300 g Süßkartoffeln, geschält und mit einem
elektrischen Zerkleinerer zerkleinert oder gerieben
350 g Dinkelmehl (Type 630)
125 g weiche Butter
100 ml Milch
100 g Olivenöl
100 ml Weißwein
2 TL Meersalz
1 Msp. frisch geriebene Muskatnuss
Fett für das Waffeleisen

Zubereitung
Alle Zutaten für den Teig in eine Rührschüssel geben und mit dem Flachrührer zu einem cremigen Teig rühren.

Das Waffeleisen gut vorheizen, leicht einfetten und die Waffeln portionsweise knusprig backen.

Tipp:
Dazu passt Räucherlachs mit Meerrettichdip. Diese
Waffeln sind extrem lecker und einfach zuzubereiten.

SÜSSKARTOFFEL
Vitalstoffbombe mit sekundären Pflanzenstoffen wie antioxidative Anthocyane und antientzündliche Carotinoide. Ausgleichende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, reich an Folsäure, den Vitaminen C, B2, B6 und Biotin sowie Kupfer und Mangan.