Starke Muskeln, maximale Ausdauer


Fotos: ©Justyna Krzyzanowska
Prof. Dr. Ingo Froböse: Strongfood –
Das Kochbuch: Wer Muskeln will, muss
richtig essen. Becker Joest Volk Verlag,
24 Seiten, 85 Fotos, 24,95 €
ISBN 978-3-95453-127-1

Nicht nur im Spitzensport nimmt Essen eine bedeutsame Rolle ein, wenn es um Muskelaufbau sowie schnelle Regeneration geht. Hier drei Rezeptbeispiele, wie Sie mit natürlichen Lebensmitteln Ihren Körper fit halten.

Nur dann, wenn wir unserem Organismus optimales Baumaterial zur Verfügung stellen, verhelfen wir ihm zu einer Leistungssteigerung, weiß der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Der Fitnessexperte, vielen bekannt durch die Rubrik „Sportschlau“ im Morgenmagazin, zeigt hier zusammen mit der Diplom-Ökotrophologin Heike Lemberger, wie man sich zielgerichtet, effizient und dabei genussvoll ernährt. Dabei ist gerade auch die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß der Schlüssel zum Erfolg.

 

 

 


Fotos: © Justyna Krzyzanowska

Griechischer Hirsesalat

Nach dem Training 
(Regenerationsphase), Ausdauersport

Zutaten für 1 Person
70 g Hirse
100 g Salatgurke
80 g Strauchtomaten
50 g Feta light
etwas Basilikum zum Garnieren
150 g Naturjoghurt (0,1 % Fett)
1 EL Zitronensaft
Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung
1. Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem heißem Wasser abspülen. In einen Topf geben, die doppelte Menge Wasser zugießen, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten garen. Dann vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen und abkühlen lassen.
2. Inzwischen die Gurke waschen und würfeln. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Feta zerbröseln. Basilikum waschen und trocken tupfen.
3. Die gegarte Hirse in eine Schüssel geben. Gurke, Tomaten und Käse zugeben und vermengen.
4. Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zur Hirsemischung geben und vermengen. Den Hirsesalat auf einem Teller anrichten und mit dem Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion:
438 kcal, 59 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 29 g Eiweiß


Fotos: © Justyna Krzyzanowska

Pikante Garnelen-Bohnen-Pfanne
Rekonvaleszenzphase, Ausdauersport

Zutaten für 1 Person
400 g geschälte, entdarmte TK-Garnelen
250 g Prinzessbohnen
100 g Wachsbohnen
Salz
150 g Kidneybohnen aus der Dose
2 TL Sambal Oelek
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Cocktailtomaten
1 ½ EL Rapsöl
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
150 g Naturjoghurt (10 % Fett)

Zubereitung
1. Die Garnelen rechtzeitig auftauen.
2. Prinzess- und Wachsbohnen waschen, die Enden abschneiden und die Fäden entfernen. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Bohnen darin 10–12 Minuten garen. In ein Sieb abgießen.
3. Die Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
4. Die Garnelen unter fließendem kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Leicht salzen und mit 1 TL Sambal Oelek einreiben.
5. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren.
6. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz darin anbraten, Garnelen zufügen und 2–3 Minuten mitbraten. Aus der Pfanne nehmen.
7. Bohnen und Cocktailtomaten in der Pfanne kurz im verbliebenen Öl schwenken, dann die Garnelen wieder hinzugeben und alles 2–3 Minuten garen. Restliches Sambal Oelek zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Die Garnelen-Bohnen-Pfanne auf einen Teller geben und den Joghurt dazu servieren.

Nährwerte pro Portion:
816 kcal, 51 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 93 g Eiweiß


Fotos: © Justyna Krzyzanowska

Kerniger Fruchtjoghurt
Vor dem Training, Ausdauersport

Zutaten für 1 Person
60 g Sojaflocken
150 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett)
50 g Magerquark
1 Nektarine (175 g)
1 Birne (180 g)
5 g Pistazienkerne, gehackt
5 g Kürbiskerne
1 EL Zitronensaft
10 g Honig

 

Zubereitung
1. Die Sojaflocken in einer kleinen beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe kurz anrösten.
2. Geröstete Flocken in eine Schüssel geben, Joghurt und Quark einrühren und etwa 15 Minuten quellen lassen.
3. Nektarine und Birne waschen, aufschneiden, den Stein beziehungsweise das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln.
4. Früchte, Pistazien, Kürbiskerne, Zitronensaft und Honig zur Sojaflocken-Joghurt-Mischung in die Schüssel geben und vermengen.

Nährwerte pro Portion:
621 kcal, 57 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 42 g Eiweiß

Tipps vom Fitnessexperten:
„Wer Muskeln aufbauen möchte, muss essen und einen Energieüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag erreichen – sonst wächst nichts!“

„Fette und Kohlenhydrate in Kombination bilden den Master-Sprit des Ausdauersportlers.“

„Bei hohen und andauernden Belastungen ist die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit und Energie besonders wichtig.“