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So purzeln die Pfunde effektiv

Wenn die leckere Urlaubsküche ihre Spuren hinterlassen hat, helfen unsere Rezepte, wieder in Form zu kommen. Wertvolle Ballaststoffe lassen dabei kein Hungergefühl aufkommen.

Mit Low Carb – High Fibre, also Low Carb mit erhöhtem Ballaststoffanteil, ist diese Kostform endlich auch gesund für den Darm und noch sättigender. Prof. Dr. Thomas Kurscheid, renommierter Ernährungsmediziner, hat diese Low-Carb-Form entwickelt – mit einfachen Plänen und genussvollen Kochrezepten, die die Pfunde schnell, aber gesund purzeln lassen. Die Rezepte entstanden in der Küche von Buchautorin Bettina Matthaei.

Foto: Hubertus Schüler

Gemüsepfanne mit Pimientos
Zutaten für 1 Portion
100 g kleine, möglichst gleich große grüne Pimientos
50 g Frühlingszwiebeln
50 g Cocktailtomaten
1 kleine Avocado (100 g Fruchtfleisch)
1 kleines Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
20 g Walnusskerne
3 TL Olivenöl (15 ml)
1 TL Sherryessig
1–2 Prisen Chiliflocken
Flockensalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung (15 Minuten)
Die Pimientos waschen und trocken tupfen, die Stiele abschneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und die weißen und grünen Teile separat in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln und die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob würfeln. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Walnusskerne grob hacken.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pimientos darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten, dabei öfter wenden. Weiße Frühlingszwiebelringe dazugeben und 1 Minute mitbraten. Die Tomaten hinzufügen und 1 weitere Minute braten, dabei öfter wenden. Dann die Avocado zugeben und 2 Minuten mitbraten.

Essig und Chiliflocken einrühren und mit Flockensalz und Pfeffer würzen. Die Gemüsepfanne auf einen Teller geben und mit Walnüssen, Petersilie und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Das Gericht schmeckt sowohl heiß als auch lauwarm.

Foto: Hubertus Schüler

Hähnchen-Brokkoli-Curry mit Kokostopping
Zutaten für 1 Portion
Für das Curry
250 g Brokkoli
(175 g Brokkoliröschen)
100 g Hähnchenbrustfilet
5 TL kalt gepresstes Kokosöl in
Bioqualität (25 g)
Salz
2 TL Tomatenmark (10 g)
1 TL rote Thai-Currypaste
125 ml glutenfreie Gemüsebrühe
50 g Doppelrahmfrischkäse

Für das Topping
10 g Kokosraspel
10 g geröstete und gesalzene
Erdnusskerne
½ Bund Koriandergrün
(10 g Stängel und Blätter)

Zubereitung (20 Minuten)
Für das Curry den Brokkoli putzen, in gleichmäßig kleine Röschen teilen, abbrausen und abtropfen lassen. Das Hähnchenfleisch kalt abspülen, trocken tupfen und in 1 cm dünne und 3 cm breite Streifen schneiden. / 2 TL Kokosöl in einem Wok erhitzen und die Hähnchenstreifen darin bei mittlerer bis hoher Hitze unter Rühren 1 ½ Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz würzen und herausnehmen.
Das restliche Kokosöl im Wok erhitzen, den Brokkoli darin 1 Minute rührbraten und an den Rand schieben. Tomatenmark und Currypaste in die Wokmitte geben, anrösten und mit der Brühe ablöschen. Alles gut vermengen, den Deckel aufsetzen und den Brokkoli bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen.

Inzwischen für das Topping die Kokosraspel in einer kleinen Pfanne ohne Fettzugabe goldgelb rösten. Die Erdnüsse grob hacken. Das Koriandergrün abbrausen, trocken tupfen und mit den zarten Stängeln hacken.

Den Frischkäse in den Brokkoli einrühren. Das Hähnchenfleisch wieder dazugeben und noch 2 Minuten garen. Mit Salz abschmecken.

Das Curry auf einen Teller oder in eine Schale geben und mit Kokosraspeln, Erdnüssen und Koriander bestreuen.

Foto: Hubertus Schüler

HiFi-Nussbrot
Zutaten für 1 Brot
(ca. 820 g)
50 g Chiasamen
3 TL Apfelessig (15 ml)
100 g Leinsamenmehl (gold oder braun)
50 g gemahlene Flohsamenschalen
1 TL Salz (7 g)
1 Pck. glutenfreies Backpulver(15 g)
75 g Pekannusskerne
100 g Mandelblättchen
50 g Kürbiskerne
50 g Sonnenblumenkerne
50 g braune Leinsamen,
frisch geschrotet
6 TL Walnussöl (30 ml)

Zubereitung (10 Minuten, Quellzeit: mind. 10 Minuten, Back- und Nachgarzeit: 90–105 Minuten)
Die Chiasamen in einer Schüssel mit Essig und 300 ml warmem Wasser mischen, gründlich umrühren und mindestens 10 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu durchrühren. Inzwischen den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (das entfällt bei einer Silikonform).

Leinsamenmehl, Flohsamenschalen und Salz in einer Schüssel vermengen. Das Backpulver darübersieben und untermischen. Die Pekannüsse grob hacken, mit Mandelblättchen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen dazugeben und vermengen. Die gequollenen Chiasamen hinzufügen und alles gut mit den Knethaken des Handrührgeräts verarbeiten. Eventuell mit den Händen nochmals durchkneten und zum Schluss das Öl einarbeiten. Die Masse in die vorbereitete Form geben, gut andrücken, die Oberfläche mit einem Küchenspatel glätten und mehrmals schräg einritzen.

Im vorgeheizten Ofen 80–90 Minuten backen. Den Ofen ausschalten und das Brot 10–15 Minuten nachgaren lassen. Herausnehmen, das Brot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. Das Brot passt perfekt als Ergänzung zu Suppen und Salaten und schmeckt natürlich auch zum Frühstück, Lunch oder Abendessen.

TIPP
Für einen Vorrat das HiFi-Nussbrot in Scheiben schneiden, zwischen Lagen von Backpapier in einen gut schließenden Behälter geben und einfrieren. Das Brot ist sehr gehaltvoll und sättigend. Deshalb in dünne Scheiben schneiden.